¿Existe alguna comida más importante que otra para los deportistas?
Actualizado: 22 dic 2022
Es una gran pregunta y siempre que tengo ocasión, la plateo a mis pacientes en sus primeras sesiones.
–¿Cuál crees que es tu comida más importante?
–¿El desayuno?
–No
–¿Es la comida?
–No
¿Es la merienda?
–Tampoco
–¿Pues la cena?
–Casi 😉
Antes de desvelar el misterio, ten en cuenta que la respuesta tiene sus matices según el contexto de cada uno: edad, género, volumen de entrenamiento, intensidad de entrenamiento, diseño del programa de entrenamiento, tiempo de descanso entre entrenamientos y competiciones.
Además, es un tema candente entre los científicos… que desde 2014 han aumentado en más del 200% los estudios y recursos dedicados a esta pregunta. Por lo que, seguro, todavía haya mucho más por descubrir.
Te pongo en situación…
“Lo importante es participar”.
Sí… pero si no ganas, al menos que en la competición haya brillado tu mejor versión.
Cómo conseguir un balance nutricional y energético en la semana de entrenamiento
Tu mejor versión no sale de competición en competición, sino de la preparación que ocurre entrenamiento tras entrenamiento, con la acumulación de adaptaciones musculares y fisiológicas. Y este es el kit de la cuestión: las adaptaciones, es decir, los cambios que ocurren en el cuerpo motivados por el ejercicio: para llegar arriba, en la dominada, para correr más rápido, para proteger mejor un balón, para resistir más tiempo sin fatigarte en el Trail de montaña… Según el tipo de entrenamiento y objetivo, generarás unas u otras adaptaciones.
El caso es que para entrenar necesitas nutrientes y energía y al terminar, más de lo mismo: nutrientes y energía. Se trata de conseguir el balance nutricional y energético a lo largo de toda la semana. ¡PERO! Si nos centramos en el día de entrenamiento, lo que comas (o dejes de comer) 2 horas antes y en las 2 horas siguientes al entrenamiento es lo más relevante. Incluso, podemos estrechar un poco más el cerco…
Me explico en los siguientes apartados.
EN LAS 2 HORAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Antes de tu entrenamiento debes proporcionar a tu cuerpo los nutrientes y energía necesarios (cantidad y calidad) para que puedas aprovechar el 100% de la sesión.
Líquido: Presta atención a tu estado de hidratación. Debes empezar a entrenar bien hidratad@ para minimizar el riesgo de lesión. Hasta 30’ antes del entrenamiento haz pequeños sorbos de agua, isotónico o bebida con electrolitos (según tus necesidades).
Si puedes, termina de desayunar o comer 2 horas antes de empezar el entrenamiento. Darás tiempo a que los nutrientes viajen desde el alimento hasta tus músculos pasando por el estómago. Si tu logística no te lo permite, 90 minutos antes es el tiempo límite para tomar un tentempié ligero rico en carbohidratos.
No tomes alimentos ricos en grasas dentro de las 2 horas previas al ejercicio. Su digestión es lenta y retrasa el vaciado gástrico (paso de los alimentos digeridos desde el estómago al intestino), pudiendo provocar sensación de estómago pesado. Además, también hará más lento el viaje de la energía desde su ingesta hasta los órganos diana como el músculo, retrasando su disponibilidad para tu entrenamiento.
Esto no quiere decir que las grasas saludables deban desecharse, sino reservarlas para dos horas antes y/o dos horas después del entrenamiento.
Si tomas suplementos con efecto estimulante, nootrópico o vasodilatador como la cafeína, la guaraná, los nitratos… ten en cuenta su margen de efecto. Normalmente, los suplementos estimulantes tardan de 30 a 40 minutos en hacer efecto (dependiendo de la persona) sin embargo, los suplementos con nitratos tardarán alrededor de 2 horas.
En definitiva, antes de tu entrenamiento debes proporcionar a tu cuerpo los nutrientes y energía necesarios (cantidad y calidad) para que puedas aprovechar el 100% de la sesión. Piensa que si la fatiga, el flato o los mareos entran en juego, tu entrenamiento no será óptimo, por lo que el estímulo que reciban tus músculos tampoco y por ende, generarás menor número de adaptaciones.
EN LAS 2 HORAS SIGUIENTES AL ENTRENAMIENTO
Inmediatamente después del ejercicio físico, empieza tu entrenamiento nutricional: rellenar lo que el cuerpo ha gastado.
Lo primero es recuperar el líquido perdido. Si alguna vez te has pesado después del entrenamiento, seguramente hayas visto como la báscula marca menos peso que antes de empezar. Esa diferencia de peso marca la pérdida de agua a través del sudor. Bebe agua, isotónico, recuperador o bebida con electrolitos (según tus necesidades y tiempo de entrenamiento) para rehidratarte.
Lo segundo es comer, y con dos objetivos muy claros:
1. Recuperar el glucógeno muscular (sustrato que proviene de energía a tus músculos) gastado durante el ejercicio físico. Al “rellenar” tus músculos te aseguras poder seguir entrenando esa misma tarde o al día siguiente.
Para que esto suceda de la mejor forma posible, inicia la ingesta de carbohidratos y proteína inmediatamente. El glucógeno muscular tiene dos fases de “relleno”: la primera, y más eficiente, ocurre dentro de los primeros 30-60 minutos post-ejercicio, pero acaba tan pronto como empieza si no hay ingesta de nutrientes. La segunda fase se extiende hasta 48 h después, aunque lo cierto es que la literatura científica ha descrito hasta un 80% menos de “rellenado” durante la segunda fase. Sin embargo, se ha observado que cuanto más glucógeno se gasta en el entreno, mayor efecto “rellenador” se produce después.
Recuerda la combinación ganadora para la recuperación de glucógeno muscular: líquido, hidratos de carbono y proteína (en este orden). Ya sea con alimento o a base de suplementación deportiva.
2. Empezar la regeneración del tejido muscular. Este es uno de los momentos del día donde mayor sinergia se puede conseguir entre el entrenamiento y la nutrición deportiva. Antes os comentaba, que el ejercicio físico motiva cambios estructurales y fisiológicos, algunos ejemplos son:
Mayor volumen muscular (creación de músculo nuevo)
Mayor densidad capilar (se crean nuevos flujos arteriales para “regar” el músculo nuevo)
Mayor cantidad de mitocondrias (orgánulos intracelulares que funcionan como “hornos” quemando grasas y carbohidratos para darnos energía)
Mayor gasto cardíaco máximo (al tener más músculo, nuestro corazón debe bombear más sangre, aumentando el metabolismo basal)
Mayor oxidación de grasa (con el entrenamiento, el cuerpo se va haciendo más eficiente para conseguir energía de los depósitos de grasa)
“la comida más importante del día para un deportista”: después del ejercicio es cuando debes poner en marcha tu entrenamiento nutricional y ayudar al cuerpo a “fijar” esos pequeños cambios para maximizar tu rendimiento
Estos cambios dan pie a las adaptaciones que te permiten mejorar tu rendimiento, pero no ocurrirán sin la ingesta de los nutrientes necesarios después de entrenar: líquido, hidratos de carbono y proteína (escoge la fruta de vez en cuando como fuente de carbohidratos para beneficiarte de sus antioxidantes).
He aquí, en mi opinión, “la comida más importante del día para un deportista”: después del ejercicio es cuando debes poner en marcha tu entrenamiento nutricional y ayudar al cuerpo a “fijar” esos pequeños cambios para maximizar tu rendimiento entrenamiento, tras entrenamiento. De no hacerlo, tu evolución se verá perjudicada y te costará mucho, mucho, mucho más tiempo y esfuerzo ver resultados, incluso se ha descrito aumento del riesgo de lesiones sin una estrategia nutricional post-entrenamiento.
Hecha la primera ingesta después de entrenar, si no es que tu “post-entreno” coincide con el desayuno, comida o cena, a las dos horas, siéntate a comer tranquilamente, esta vez sí con grasas saludables y con un buen vaso de agua o caldo para seguir rehidratándote.
Sigue estas rutinas y me cuentas en comentarios como te está resultando mis consejos. ¿Alguna pregunta en el tintero que no te haya resuelto en este artículo? Adelante, cuéntame que te contesto.
Bibliografía del artículo:
Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. https://doi.org/10.3390/nu10020253
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Ranchordas, M. K., Dawson, J. T., Russell, M., & Krachna Ranchordas, M. (n.d.). Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0193-8
