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  • Anna Teixidó Aguiló

Cómo mejorar la nutrición en 3 sencillos pasos

Alimentación versus nutrición: empecemos por el principio


“Anna, ¿Cómo puedo mejorar mi alimentación?” Esta es una pregunta que me hacen a menudo, y mi respuesta siempre suele ser la misma: “Depende 😉”.


Lo primero que debes tener claro es que, aunque a veces se usan como sinónimos, alimentación y nutrición son dos acciones similares, pero no iguales. Mientras que alimentarse podría resumirse como la acción de introducir comida en la boca por hambre, placer y /o socializar, nutrirse pone el foco en elegir determinados alimentos para conseguir sus nutrientes específicos.


Te hablaré muy claro: si eres de los que te planteas cómo mejorar tu alimentación, la respuesta es sencilla y puedes ahorrarte el resto del post: evita ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas, elige alimentos de km0 y proximidad y haz de la variedad la norma de tu alimentación.


Ahora bien, si tu pregunta es ¿cómo mejorar mi nutrición?, mi respuesta para ti es “Depende. Depende de lo que quieras conseguir de ella”. De hecho, si alguna vez te has apuntado a un gimnasio y te has dirigido al monitor de sala para pedirle consejo, su primera pregunta suele ser: "¿Qué objetivo quieres en tu entrenamiento? Tonificar, hipertrofiar, técnica de carrera… "Es lógico pensar que, dependiendo del objetivo, te indique unos u otros ejercicios. Pues con la nutrición deportiva pasa exactamente lo mismo.


Para ser más concreta y resolver las dudas con respecto a qué debes hacer con tu nutrición, te he planteado 3 escenarios como respuesta. Con ellos espero puedas identificarte teniendo en cuenta la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos. Sígueme.




Cómo mejorar la nutrición en 3 sencillos pasos entrenando de 1 a 2 días a la semana

Tu metabolismo basal (respirar, pestañear, hacer la digestión, pensar…) consumiendo alrededor del 70% del total de las calorías consumidas.



1. Primero, no debes aumentar tu ingesta habitual para “compensar” el esfuerzo físico. Los estudios indican que dónde el cuerpo destina más energía es en mantener las funciones vitales, es decir tu metabolismo basal (respirar, pestañear, hacer la digestión, pensar…) consumiendo alrededor del 70% del total de las calorías consumidas. Mientras que a lo súmmum destinará el 5% de la energía para tus sesiones de deporte.


Al aumentar la cantidad de tus platos o el picoteo con la intención de “equilibrar” el gasto por el ejercicio, corres el riesgo de comer de más retrasando o impidiendo los resultados que esperes conseguir de tu entrenamiento. Mi consejo es mantener el tamaño de tus platos habitual, pero escogiendo bien los alimentos a tomar sobre todo después de entrenar (sigue leyendo para descubrir cuáles son), sin necesidad de aumentar la ingesta total.


2. “No cuentes calorías”. Seguramente hayas escuchado/leído esto en más de una ocasión. Las calorías son SOLO una parte del “todo” que aportan los alimentos. Mi consejo: visualizar cada alimento como una matriz de nutrientes.


Te pongo un ejemplo, 100g de arroz integral hervido aportan:

  • 0.8g de grasas vegetales (la mayoría mono y poliinsaturadas, las cuales son 100% saludables y forman parte de las membranas de nuestras células)

  • 2.5g de proteína vegetal (con la glutamina como aminoácido principal, la cual interviene en los procesos de desarrollo muscular y protección de las mucosas entre otros)

  • 1.4g fibra (ayuda a que tu flora intestinal esté sana y funcional)

  • 24.5g de carbohidratos (los cuales no únicamente son fuente de energía, sino que son imprescindibles para el desarrollo muscular)

  • 115 calorías, energía que usará tu cuerpo para mantener tus funciones vitales (respirar, pensar, pestañear…), levantar pesas en el gym o crear músculo después de la sesión de deporte entre otras funciones.

Dejar de comer carbohidrato puede activar en tu cuerpo mecanismos de compensación nada fáciles de gestionar como "Acabo de comer y ya tengo hambre".

3. Pasa de la “carbofobia”. Aunque no te lo creas, los hidratos de carbono están presentes en verduras, frutas, legumbres y también en cereales y tubérculos. Son precisamente estos últimos los que más pueden ayudarte a ver los resultados de tu entrenamiento tomándolos después de entrenar. Si los restringes demasiado tu tejido muscular se verá privado de nutrientes y energía para regenerarse y desarrollarse.


Al dejar de comer pasta, quinoa, arroz, patata, boniato… por completo, tu cuerpo puede entrar en modo “alarma” al detectar menos “entrada” de carbohidratos y activar mecanismos de compensación nada fáciles de gestionar: “Acabo de comer y ya tengo hambre otra vez”, “No soy de dulce, pero últimamente me lo pide el cuerpo”, “No soy capaz de resistirme a la galletita con el café” ¿Te suena? Seguramente sea tu cuerpo avisándote en el peor momento de la falta de buenos carbohidratos.



Cómo mejorar la nutrición en 3 sencillos pasos entrenando de 3 a 5 días a la semana

El “Tridente+” combina carbohidratos + proteína + hidratación + nutrientes antioxidantes: pilares nutricionales para la regeneración y recuperación muscular después de entrenar.

1.Tu alimentación debe ser variada y suficiente para asegurar los nutrientes que te permitan compaginar tu día a día y entrenamientos sin fatiga muscular ni riesgo de lesión.


Mi consejo es incorporar en todas tus comidas principales, incluido el desayuno (si lo tomas), alimentos ricos en carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fruta y/o verdura.


Deja a un lado los desayunos dulces a base de pan con mermelada o alguna galleta y descubre cómo tomar huevo, queso o fiambre de calidad por la mañana te ayudan a mantenerte saciado/a y con energía hasta la comida.





2. No descuides tu hidratación. Los estudios indican que una pérdida de peso debida al entrenamiento superior al 2% disminuye el rendimiento y si esa pérdida es mayor puede afectar directamente tu salud. Por lo que empezar a entrenar correctamente hidratado te asegura empezar con buen pie.


Un truquito: antes de entrenar asegúrate un óptimo estado de hidratación comprobando el color de tu orina: cuanto más claro mejor (no hace falta que sea transparente). Durante el entrenamiento haz un sorbo grande cada 20 minutos y cuando termines, rehidrátate para recuperar el peso perdido por el sudor. Combina el líquido con alimentos “salados” para recuperar los electrolitos.


3. El “Tridente+” post entreno. En las comidas y/o cenas post entrenamientos combina carbohidratos con carga glucémica media-alta (puré de patata/batata, arroz y pasta blancos, smoothie de plátano, fresas y leche, bagel blanco, tostada de pan blanco…) con verduras de múltiples colores + proteínas de alta biodisponibilidad y con perfil antiinflamatorio (sardinas, boquerones, salmón, pavo, pollo, huevo, legumbre…) + agua.


El “Tridente+” combina carbohidratos + proteína + hidratación + nutrientes antioxidantes, es decir, los pilares nutricionales para la regeneración y recuperación muscular después de entrenar.


Como mejorar la nutrición en 3 sencillos pasos si eres deportista de élite

La nutrición periodizada hace un uso planificado, intencional y estratégico de las intervenciones nutricionales específicas para obtener efectos que mejoren tu rendimiento a largo plazo.


1. Periodiza tu nutrición. Identifica los puntos clave de la temporada: aquellos en los que debas dar el 100% y los periodos de descanso; los días de entrenamiento suave, entrenamiento más exigente, competiciones…

La nutrición periodizada hace un uso planificado, intencional y estratégico de las intervenciones nutricionales específicas para mejorar las adaptaciones a las que apuntan las sesiones o planes de entrenamiento periódicos, para obtener efectos que mejoren tu rendimiento a largo plazo. Es decir, en una semana “tipo” te será más útil planificar tu alimentación según la duración y exigencia del entrenamiento que por el orden habitual de lunes, martes, miércoles…


2. Si tus sesiones de entrenamiento duran más de 90 minutos, mi consejo es considerar el uso de bebidas para deportistas con aporte de carbohidratos y electrolitos. Este tipo de bebidas contienen, por un lado, suficiente energía para retrasar la aparición de la fatiga y ayudarte a mantener la exigencia del entrenamiento; y por otro, los electrolitos (sodio, magnesio, potasio…) que te ayudarán a reponer las pérdidas producidas por el sudor, retrasando la deshidratación y sus efectos negativos para tu rendimiento. En definitiva, estarás más y mejor hidratado.

Si eres un deportista de élite puedes necesitar algun suplemento y para ello siempre es mejor contar con un nutricionista titulado que se asegure de qué productos son beneficiosos para tu salud y no contienen sustancias dopantes.

3. Debido a la exigencia de los entrenamientos y competiciones, tus requerimientos nutricionales pueden encontrarse por encima de la población media.

Mi consejo es: planifica un calendario de controles médicos para detectar cualquier déficit nutricional a tiempo y subsanarlo con tu plan nutricional.


En deportistas de élite, es habitual necesitar algún suplemento por el simple hecho de que a veces, para satisfacer las demandas resultantes del entrenamiento diario y periódico deberías estar comiendo todo el día y en grandes cantidades, siendo incompatible con tu día a día y/o por posibles molestias gastrointestinales. Si necesitas suplementar tu nutrición deportiva, cuenta siempre con el consejo de un nutricionista titulado. Además de plantearte distintas opciones, se asegurará de que el producto sea seguro para tu salud y no contenga sustancias dopantes que pongan en riesgo tu carrera deportiva.


Consejo extra de Anna Teixidó:


Huir de las dietas milagro. Los resultados llegan de la mano de la constancia y la paciencia. El entrenamiento y el ejercicio estimulan las adaptaciones musculares. La nutrición deportiva aporta los nutrientes para que estas adaptaciones permanezcan, creando sinergia y mejorando el rendimiento en última instancia.


 

Bibliografía del artículo:

Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.

Palma, Inma., Farran, Andreu., Cantós, David., & Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica. (2008). Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España.


Marqués-jiménez, D., Calleja-gonzález, J., Arratibel, I., & Delextrat, A. (2017). Fatigue and Recovery in Soccer: Evidence and Challenges. The Open Sports Sciences Journal, 52–70. https://doi.org/10.2174/1875399X0171001005

Pritchett, K. L., Pritchett, R. C., Edd, P. B., & Pritchett, K. (2011). Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review. South African Journal of Sports Medicine, 23(1), 20–25.


Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(s1), 51–63. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2

Palacios Gil de Antuñano, Nieves; Franco B, Luís; Manonelles M, Pedro; Manuz G, Begoña; Villegas G, J. A. (2008). Consensus on Drinks for the Sportsman. Composition and Guidelines of Replacement of Fluids. Archivos de Medicina Del Deporte, 25(126), 245–258.

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