Hacía tiempo que quería hablarte del ayuno intermitente, el auge de los pacientes que lo solicitan últimamente me ha animado a compartir contigo los intríngulis de esta estrategia nutricional.
¿Qué es el ayuno y dónde se origina?
Hacer ayuno no es sinónimo de hacer restricción calórica, es decir, que restringir la ingesta de alimentos durante X horas, no significa necesariamente que la densidad calórica de nuestra dieta se vea reducida. De hecho, el ayuno puede ser tanto hipocalórico (reducción de las calorías ingeridas vs. la dieta habitual), como normocarlórico (mismas calorías ingeridas vs. la dieta habitual). Ayuno tampoco significa inanición – deficiencia nutricional crónica en la que suele estar implicada una abstinencia crónica e involuntaria de alimentos -, que podría dar pie a un estado metabólico deteriorado.
El ayuno en las religiones
El ayuno es la abstinencia voluntaria de ingesta de alimentos durante un periodo de tiempo determinado y parece que está de moda. Pero tenemos constancia de su práctica en referencias tan antiguas como el Antiguo Testamento, el Corán o el Mahabharata (cultura india): ayunos de 24 h (Yom-Kippur en el judaísmo), ayuno durante las horas de sol (Ramadán en el Islam)… parece que la religión lleva ventaja en esta tendencia de no comer durante algunas horas.
Protocolos de ayuno intermitente y sus beneficios
Con el tiempo, nos dimos cuenta de que periodos prolongados de ayuno eran difíciles de seguir y el esfuerzo por no comer era exagerado. Así que con la idea de mantener los beneficios que parecía aportar el ayuno (sigue leyendo para saber cuáles son) y mejorar su adherencia, al margen de prácticas religiosas, se desarrollaron distintos protocolos de ayuno intermitente:
Ayuno en días alternos (ADA o ADF en inglés)
Dieta 5:2
Ayuno restringido en el tiempo (ART o TRF en inglés)
1. Ayuno en días alternos
Consiste en un día (24h) de ayuno, alternado con un día (24h) en el que puedes comer como desees, llamado día de alimentación ad libitum (sin ninguna restricción).
Existen dos variantes principales del ADF: cuando el día de ayuno restringe el 100% de las calorías (solo se permite la hidratación con líquidos acalóricos) y cuando en el día de ayuno se permite la ingesta del 20 al 30% de las calorías de la dieta habitual.
2. Dieta 5:2
Sigues tu dieta e ingesta calórica habitual 5 días a la semana y ayunas (o reduces la ingesta calórica) 2 días consecutivos o no consecutivos.
3. Ayuno restringido en el tiempo
En este protocolo ayunas de 12 a 20 horas al día y consumes alimentos ad libitum(tanta comida como quieres) durante ventanas de alimentación de 4 a 12 horas. A diferencia de las dos estrategias de ayuno intermitente anteriores, se centra en crear ventanas de alimentación, más que en la restricción energética.
Una vez hemos aclarado qué es el ayuno y qué tipos de ayuno intermitente podemos aplicar, seguro que te surgen nuevas preguntas:
¿Es seguro?, ¿Lo puede hacer todo el/la que quiera?, ¿Qué beneficios reales puede aportar?, ¿Es la mejor estrategia para perder peso?, ¿Es la mejor estrategia para mejorar el rendimiento deportivo?
Vamos por partes, trato de responderte a continuación.
El ayuno intermitente es una estrategia nutricional segura para la población sana general, siempre que se garantice la ingesta de nutrientes (macro y micro) necesarios durante las ventanas de alimentación (no vale dejar de comer sin más por el riesgo de incurrir en un déficit nutricional). No obstante, no se recomienda su aplicación en mujeres embarazadas o lactantes, niños o adolescentes, tampoco personas con un trastorno de la conducta alimentaria, personas con diabetes tipo 1 o gastritis; además, según con qué medicación, también está desaconsejado.
Beneficios del ayuno intermitente según la literatura científica.
Según podemos ir leyendo en la literatura científica, los estudios hechos en humanos observan que la práctica del ayuno intermitente podría asociarse con:
Mejora del peso corporal
Mejora de la composición corporal reduciendo la proporción grasa
Mejora de la hipertensión
Mejora de la dislipidemia
Mejora de la sensibilidad a la insulina
Mejor pronóstico en la evolución de la diabetes tipo 2
Reducción del riesgo cardiovascular
Mejora en la recuperación después de un accidente cardiovascular
Si leemos la lista con atención, te darás cuenta de que prácticamente el 100% de las mejoras pueden asociarse igualmente a seguir una alimentación adecuada y practicar ejercicio con regularidad. ¿Entonces por qué está tan de moda?
Se cree que los patrones horarios que se siguen durante el ayuno intermitente conducen a una mejor conciencia de los hábitos alimentarios y el hambre, y mejoran los comportamientos alimentarios en días no restringidos. Es decir, que el hecho de tener unos horarios estrictos para comer y “no comer” puede ser de ayuda a la hora de tomar mejores decisiones sobre nuestra alimentación y a controlar el apetito.
Aun así, a día de hoy, no podemos afirmar que, a la hora de perder peso, el ayuno intermitente sea mejor estrategia que la restricción calórica tradicional per se. De hecho, su éxito dependerá un 100% de tu adherencia al plan.
Un dato curioso observado por un reciente meta-análisis de este mismo mes de noviembre, es que de entre los tres tipos de protocolos de ayuno intermitente, el ayuno a días alternos modificado parecía ser más eficiente que los otros. Es decir, intercalar 24 h de ayuno con cierta aportación calórica (20% aprox. de las calorías habituales), y 24 h de ingesta habitual consiguió mayor eficacia para la pérdida de peso en comparación con la dieta 5:2 y el ayuno restringido en el tiempo. Pero, también señalaban que la diferencia no fue estadísticamente significativa y que todavía quedaba por investigar el “por qué fisiológico” de esta superioridad.
Si eres deportista y has llegado hasta aquí, te estarás preguntando si además de mejorar tu peso corporal, lo haría tu composición y rendimiento de practicar el ayuno intermitente. Pues bien, una vez más, mi respuesta es DEPENDE. Y te explico el porqué.
Si estás en una etapa no competitiva y lo que buscas es perder un par de quilos de grasa, el ayuno intermitente puede ser una opción segura para ti SI te es cómodo restringir tu ingesta (sea la modalidad que sea). Ahora bien, más allá de la pérdida en grasa, no esperes que tu masa muscular aumente, ni que mejore tu rendimiento. Con una buena guía nutricional, no empeorarán, pero tampoco serán mejores.
Y así lo recoge, por ejemplo, un estudio de 2016, en el que 35 hombres entrenados en resistencia fueron divididos aleatoriamente en dos grupos: uno de los grupos siguió una alimentación tradicional, sin restricción horaria, y el otro practicó ayuno intermitente restringido en el tiempo. Ambos grupos siguieron la alimentación indicada durante 8 semanas.
El grupo “ayuno” consiguió reducir su masa grasa en comparación con el grupo “no ayuno”, sin embargo, los valores de masa libre de grasa, área muscular del brazo y del muslo y su fuerza máxima se mantuvieron en los dos grupos. Por lo que concluyeron que la práctica del ayuno intermitente no les aportaba nada nuevo en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.
También se ha estudiado el efecto del Ramadán en futbolistas, al fin y al cabo, durante un mes practican un ayuno muy estricto durante las horas de sol, para luego reponer cuando el sol se ha puesto.
Las conclusiones de un meta-análisis publicado en 2020 parece que van en la misma línea:
“La mayoría de los parámetros de rendimiento físico no se vieron influidos por el ayuno del Ramadán cuando se probaron tanto por la mañana como por la tarde. Los atletas parecen capaces de participar en la competición en estado de ayuno con poco impacto en el rendimiento físico. Las oportunidades de dormir y alimentarse deben optimizarse para minimizar la probabilidad de acumular fatiga.”
Concluyendo y con los estudios publicados hasta el momento, el ayuno no parece deteriorar el rendimiento deportivo, pero hasta la fecha, no se ha podido demostrar que lo mejore.
Referencias bibliográficas:
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